Yoga étirements du dos : 5 postures qui soulagent

Vous ressentez souvent une petite douleur dans le dos à la fin de la journée ?

Les étirements de yoga sont tout à fait adaptés pour vous aider à soulager ces petits maux.

Que ce soit à cause de notre mauvaise posture, notre sédentarité ou notre stress, le mal de dos (en particulier les douleurs lombaires) est de plus en plus présent dans notre quotidien.

Si la douleur est profonde, intense et prolongée, il convient de consulter un thérapeute certifié.

Pour entretenir son corps et éviter que les douleurs chroniques ne s’installent, faire du yoga pour le dos est très efficace.

Comment étirer sa colonne vertébrale ?

Les postures de yoga pour le dos que je vais vous proposer vont avoir un effet sur trois zones principales de la colonne :

– le bas du dos : colonne lombaire

– le milieu du dos : colonne thoracique

– le haut du dos : colonne cervicale

J’ajouterai une zone associée au dos : les épaules

1. Uttanasana (la pince debout)

Cette posture de yoga pour le bas du dos est facile d’accès et soulage instantanément.

Il s’agit d’une flexion avant qui va avoir pour effet d’étirer les muscles du bas du dos qui s’insèrent sur les vertèbres lombaires.

Cette posture s’effectue debout, les genoux légèrement (ou largement si besoin) pliés, le ventre déposé sur les cuisses, les bras relâchés vers le sol.

Je recommande d’attraper ses coudes opposés avec ses mains et de se balancer légèrement de droite à gauche.

Cette posture est particulièrement efficace pour calmer les douleurs lombaires superficielles.

 

 

2. Anjaneyasana (la fente basse)

Je recommande particulièrement cette posture de yoga pour le mal de dos car elle va permettre de travailler l’étirement d’un muscle sous-estimé dans les douleurs dorsales du quotidien : le Psoas.

Le Psoas est le muscle qui fait la jonction entre le buste et les membres inférieurs. Il est en permanence raccourci du fait de notre position assise prolongée. Il s’insère sur les 5 vertèbres lombaires ce qui entraine des douleurs lombaires lorsqu’il est trop tendu.

Pour faire cette posture, se placer sur les genoux, faire un grand pas en avant avec le pied droit.

Bien garder le genou droit sur la même ligne que le pied droit.

Rétroverser le bassin (rotation du bassin de l’arrière vers l’avant) pour sentir l’étirement dans le muscle à l’avant de la jambe gauche).

Refaire la même posture de l’autre côté.

C’est certainement mon étirement de yoga préféré pour limiter au quotidien les douleurs dans le bas du dos.

 

3. Marichyasana (les torsions)

Cette posture de yoga pour le dos est excellente car elle va permettre de relâcher les tensions autour des vertèbres thoraciques.

En restant dans un plan fixe, on va à l’inspiration allonger la colonne vertébrale vers le ciel et à l’expiration twister la colonne dans un sens. On refera ensuite l’exercice de l’autre côté.

Ces étirements de yoga vont permettre d’essorer la colonne vertébrale et de libérer les petits blocages à l’origine de nombreuses tensions.

Ces mouvements de torsions sont également très efficaces pour masser les organes digestifs et améliorer le transit.

 

4. Hammac

Cette posture de yoga du dos vise la nuque, cette zone du corps qui est également très sujette aux petites douleurs du quotidien.

On a souvent ce réflexe de bouger le cou dans la journée pour soulager des tensions.

La nuque étant dans le prolongement des épaules et du haut du dos, ses douleurs ont tendance à se diffuser également dans ces zones.

La posture du hammac est généralement utilisée en Yin Yoga.

Le yin yoga étant une pratique douce, cela permet un étirement en douceur de cette zone très fragile.

Pour réaliser cette posture, nous avons besoin d’une sangle. Il conviendra de placer la sangle sous l’occiput, l’os pointu à l’arrière du crâne, puis l’autre extrémité de la sangle sous la plante d’un pied. On raccourcira la longueur de la sangle en fonction de l’intensité que l’on souhaite et de la souplesse de notre jambe.

Une fois installé dans la posture, on doit être capable de s’abandonner sur la sangle en équilibre.

C’est une très bonne posture de yoga quand on a mal en haut du dos.

 

5. Garudasana (bras d’aigle)

Je constate que mes petites douleurs dans le dos sont souvent dues à des tensions dans mes épaules.

Cette zone du corps est sur-sollicitée au quotidien et est souvent le lieu de stockage de notre stress.

Si on y prête attention quelques instants, on peut constater que l’on a très souvent les épaules crispées.

C’est la raison pour laquelle je recommande des étirements de yoga qui ciblent cette zone pour diminuer les douleurs dans le haut du dos.

Ma posture de yoga favorite pour détendre les épaules est garudasana, les bras d’aigle.

Cette posture de yoga pour le dos permet de détendre la zone entre les omoplates et le dessus des épaules jusqu’à la nuque.

Pour réaliser cette posture, je recommande de s’assoir confortablement, de croiser le coude droit par-dessus le coude gauche puis de plier les coudes.

Ensuite rapprocher le dos des mains l’un vers l’autre. Si c’est possible, placer l’avant-bras droit derrière l’avant-bras gauche puis les paumes de mains ensemble.

Ensuite, lever les coudes sur la même ligne que les épaules et éloigner les mains du visage.

Comme le hammac, garudasana est un très bon exercice de yoga pour le dos et la nuque.

 

Yoga/étirements du dos : les précautions à prendre

Le yoga n’est pas une discipline thérapeutique à proprement parler. Il est donc important de consulter un thérapeute lorsque l’on ressent des douleurs importantes ou chronique dans le dos.

Les étirements de yoga sont recommandés dans le cadre d’une bonne hygiène de vie mais doivent être adaptés et/ou évités en cas :

– de blessure

– de maladies affectant le dos

– de grossesse

– de vieillesse

Dans ces situations, il est primordial de consulter un thérapeute certifié pour s’assurer que le yoga est adapté à la situation.

Enfin, le yoga pour le dos ne doit pas uniquement se composer d’étirement mais également de renforcement musculaire.

Pour être entre bonne santé, notre dos doit est flexible et stable. Il conviendra donc de renforcer certaines zones, notamment la ceinture abdominale, pour limiter les douleurs dans cette zone du corps, en particulier les douleurs lombaires.

 

En conclusion, le yoga/étirements pour le dos sont recommandés pour se libérer des petites tensions du quotidien. Pour une pratique de yoga douce complémentaire à une autre activité physique plus sportives, je recommande de pratiquer du yin yoga pour détendre son dos.

Pour une pratique de yoga pour le dos complète, je recommande de faire un yoga un peu plus dynamique qui alliera assouplissement et renforcement du centre du corps.

A ce titre, je vous invite à télécharger ma séance de yoga detox (gratuite) : cours de 25 min de yoga dynamique dans lequel je vous fais notamment travailler les torsions et le renforcement de la sangle abdominale (indispensable pour un dos en bonne santé) ainsi que des étirements de tout le corps.

Enfin, pour conserver un dos en bonne santé au quotidien, améliorer sa posture, lutter contre la sédentarité et diminuer son stress, découvrez mon studio de yoga en ligne Yog’it Simple dans lequel je vous accompagne vers une vie en meilleure forme et apaisée.

Namasté