Se détendre avant de dormir : 3 exercices simples et rapides

Il est important de se détendre avant de dormir en mettant en place des actions simples pour calmer son mental et relâcher les tensions dans son corps.

En effet, les problèmes de sommeil touchent aujourd’hui 47% des français.

Une des raisons qui peut causer ces troubles du sommeil est le fait d’aller se coucher dans un état de stress.

Faire une séance de yoga le soir est un très bon moyen pour calmer ce stress et s’endormir rapidement.

Personnellement je place le sommeil dans le top 3 de mes priorités bien-être (avec le mouvement et l’alimentation) car je sais que c’est un pilier pour assurer ma santé physique et mentale ainsi que ma productivité.

Je vous partage ici mes astuces pour dormir paisiblement avec 3 exercices simples et rapides à mettre en place dans sa routine du soir :

1. La méditation pour se calmer

 

Il arrive souvent au moment du coucher que notre cerveau se mette à cogiter sévèrement nous empêchant de trouver le calme nécessaire pour nous endormir.

Un très bon moyen de relaxation pour dormir est la méditation. Cet état de pleine conscience nous permet de calmer ces agitations du mental qui sont à l’origine de notre incapacité à dormir rapidement.

Je vous recommande de prendre 3 à 5 minutes chaque soir dans votre lit pour faire un scan corporel et observer vos sensations corporelles puis vous concentrer spécifiquement sur une zone en particulier comme les mains.

Cet exercice va vous permettre de ramener votre attention dans l’instant présent ce qui aura pour effet de réduire votre stress et de vous détendre avant de dormir.

2. La respiration pour se détendre avant de dormir

Si la méditation vous parait difficile à mettre en place et/ou si vous voulez une technique plus simple à effectuer, vous pouvez faire des exercices de respiration pour dormir.

La respiration – pranayama, est centrale dans le yoga.

L’intérêt de la respiration est double :

> cela permet de calmer directement le mental en agissant sur le système nerveux qui gouverne les réflexes du stress et de la détente ;

> cela nous permet de nous concentrer sur une seule chose, le souffle et donc de nous plonger dans cet état méditatif propice à se détendre avant de dormir.

Il existe différents types d’exercices de respiration pour dormir :

La respiration abdominale : on gonfle le ventre à l’inspiration et on le dégonfle à l’expiration.

La cohérence cardiaque : on inspire et on expire sur le même temps (je recommande plusieurs cycles en comptant 4 temps à l’inspiration et 4 temps à l’expiration).

La respiration alternée : on respire alternativement par la narine gauche (en bouchant l’autre narine) puis la narine droite (en bouchant l’autre narine).

Pour plus de détails sur chacune de ces techniques, je vous à lire mon article de blog sur la respiration.

 

3. Le Yin yoga pour relâcher les tensions

Souvent quand on pense au sommeil, on néglige une chose : notre corps.

Détendre son corps avant de dormir est un des meilleurs moyens de faciliter le sommeil. Tous mes élèves de mon Studio me disent qu’elles dorment beaucoup mieux depuis qu’elles pratiquent régulièrement du yoga.

Notre corps est comme une éponge. Il intègre tout notre stress accumulé dans la journée et l’enfouit sous des couches. C’est donc indispensable de régulièrement éliminer ces tensions physiques pour mieux dormir.

Selon mon expérience et le retour de mes élèves, le meilleur type de yoga pour dormir c’est le Yin Yoga !

Ce type de yoga permet un assouplissement et une détente profonde du corps et de l’esprit.

En faisant une séance de yin on va pouvoir complètement se décontracter avant de dormir et favoriser un endormissement rapide et profond.

Si vous voulez essayer le Yin Yoga comme relaxation du soir pour bien dormir, vous pouvez télécharger mon cours gratuit de 30 minutes.

 

4. Mes autres conseils pour se détendre avant de dormir

Voici quelques autres astuces pour dormir que j’utilise au quotidien :

– J’évite (même si c’est durrrrr) les écrans au moins une demi-heure avant de me coucher. Pour cela, je mets mon téléphone en mode avion vers 21h et j’évite de rester trop longtemps devant la télévision ou l’ordinateur.

 

– Je lis 20 à 30 minutes chaque soir.

 

– Je ne bois pas de café (ou autre boisson excitante comme le thé, le coca cola) après 15h. Je privilégie des tisanes apaisantes.

 

– Si je peux, je ne mets pas de réveil le matin (et je me lève toujours dans la même plage horaire mais sans le stress de la sonnerie du réveil)

 

– J’évite le sport en fin de journée après 20h

 

5. Atelier du sommeil

Si vous souhaitez appliquer cela et savoir comment mieux dormir grâce au yoga, j’organise le dimanche 13 février à 16h, avec une sophrologue, un atelier en ligne mêlant Yin Yoga et sophrologie.

Pendant deux heures, on va vous guider dans une pratique favorisant la relaxation du soir pour bien dormir. Au programme : de la méditation apaisante, des exercices de respirations pour se détendre avant de dormir, du yin yoga et une relaxation finale.

Les effets de la pratique dureront toute la fin de journée (et les jours suivants) et favoriserons l’amélioration de votre sommeil.

Vous pourrez refaire les différents exercices proposés en live dès que vous en ressentirez le besoin grâce au replay.

Et parce qu’on a vraiment envie de vous aider à vous détendre avant de dormir, cet atelier est garanti satisfait ou remboursé !

Je vous invite à tester chacune de ces astuces pour dormir pour trouver celle(s) qui est la plus efficace pour vous pour enfin (re)trouver un sommeil apaisé et réparateur.

Namasté